Βίγκαν Ταϊλανδέζικη Σούπα Τομ Χα (Καρύδας) Χαμηλής FODMAP: Η Απόλυτη Θεραπευτική Συνταγή για το Έντερο

Αυτή η αυθεντική, πλήρως βίγκαν Ταϊλανδέζικη σούπα Τομ Χα Γκάι (Σούπα Καρύδας με Υποκατάστατο Κοτόπουλου) είναι πλούσια, κρεμώδης, εξαιρετικά ανακουφιστική και απίστευτα θεραπευτική. Πρόκειται για μια γευστική ταϊλανδέζικη σούπα που παρασκευάζεται με συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, γνωστά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ιδανική για όσους αντιμετωπίζουν πεπτικές ενοχλήσεις, όπως το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) ή SIBO. Εάν αναζητάτε απλές συνταγές σούπας που είναι ευγενικές με το έντερο και προσφέρουν μια γευστική έκρηξη, τότε πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε αυτήν την υπέροχη βίγκαν Τομ Χα Γκάι!

Η Ταϊλανδέζικη κουζίνα φημίζεται για τις έντονες γεύσεις και τα αρωματικά της συστατικά, και η Tom Kha Gai είναι ένα από τα πιο αγαπημένα πιάτα της. Παραδοσιακά περιλαμβάνει κοτόπουλο και ζωμό ψαριού, αλλά η δική μας εκδοχή είναι 100% φυτική και έχει σχεδιαστεί για να είναι φιλική προς το πεπτικό σύστημα, χωρίς να υποχωρεί σε γεύση. Η πλούσια κρέμα καρύδας, το αρωματικό λεμονόχορτο και το τζίντζερ συνδυάζονται για να δημιουργήσουν μια συμφωνία γεύσεων που θα σας ταξιδέψει στην καρδιά της Ταϊλάνδης, ενώ ταυτόχρονα φροντίζει το σώμα σας.

Συστατικά για Ενίσχυση του Ανοσοποιητικού & Υγεία του Εντέρου:

Για αυτή τη συνταγή, επιλέξαμε αυστηρά συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, δημιουργώντας μια σούπα που είναι πλήρως βίγκαν και φιλική προς τη δίαιτα χαμηλής FODMAP. Είτε ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής FODMAP είτε όχι, αυτή η θεραπευτική σούπα είναι ιδανική για όποιον επιθυμεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό του σύστημα, να παραμείνει ζεστός κατά τους πιο κρύους μήνες, να προλάβει ασθένειες ή απλά να φτιάξει ένα εύκολο και θρεπτικό δείπνο. Η προσεκτική επιλογή των συστατικών διασφαλίζει ότι θα απολαύσετε ένα γεύμα που είναι τόσο νόστιμο όσο και ευεργετικό για την υγεία σας.

Η δέσμευσή μας για τη χρήση συστατικών χαμηλής FODMAP σημαίνει ότι έχουμε αποφύγει κοινά ερεθιστικά που βρίσκονται σε πολλές συνταγές, όπως κρεμμύδια, σκόρδο και ορισμένα μανιτάρια. Αντ’ αυτών, βασιζόμαστε σε αρωματικά βότανα και λαχανικά που προσφέρουν βάθος γεύσης χωρίς να επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα. Κάθε συστατικό επιλέχθηκε προσεκτικά για τις μοναδικές του ιδιότητες και τα οφέλη του για την υγεία. Δείτε αναλυτικά τα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε αυτήν τη βίγκαν Τομ Χα Γκάι:

• Μανιτάρια Πλευρώτους (Pearl Oyster) & Σιμέτζι (Shimeji). Από όσο γνωρίζουμε, αυτά είναι τα μόνα δύο είδη μανιταριών που είναι φιλικά προς τη δίαιτα χαμηλής FODMAP και μπορούν να καταναλωθούν σε επαρκείς ποσότητες. Τα μανιτάρια πλευρώτους προσφέρουν μια ωραία, ελαφρώς γήινη γεύση και μια ευχάριστη υφή, ενώ τα σιμέτζι προσθέτουν μια πιο λεπτή, ελαφρώς ξηρή γεύση. Είναι και τα δύο εξαιρετικά για το ανοσοποιητικό και προσθέτουν την απαραίτητη υφή στη σούπα. Αν δεν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής FODMAP, μη διστάσετε να προσθέσετε όσα περισσότερα μανιτάρια θέλετε! Οι επιλογές περιλαμβάνουν shiitake, button, bella, maitake, κ.λπ., τα οποία προσθέτουν ακόμα μεγαλύτερο βάθος umami.
• Ελαφρύ Γάλα Καρύδας. Το ελαφρύ γάλα καρύδας και το κανονικό γάλα καρύδας διαφέρουν σημαντικά και δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά στις περισσότερες συνταγές. Το ελαφρύ γάλα καρύδας είναι προτιμότερο για αυτή τη συνταγή για να διατηρηθεί η ισορροπία της λιπαρότητας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλήρες γάλα καρύδας για να κάνετε τη σούπα πιο κρεμώδη, αλλά η περιεκτικότητα σε λιπαρά θα αυξηθεί αρκετά. Εάν θέλετε τη σούπα πιο κρεμώδη χωρίς να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά, σας συνιστώ να κοσκινίσετε μέσα μερικές κουταλιές της σούπας αλεύρι, όπως αλεύρι arrowroot (μαγιά). Εναλλακτικά, μπορείτε να αναμίξετε ωμό ρύζι και να το αφήσετε να απορροφήσει μέρος του υγρού, δίνοντας μια πιο πηχτή υφή.
• Κόκκινες Πιπεριές. Σε αντίθεση με τις πράσινες πιπεριές, οι κόκκινες πιπεριές είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και δεν θα ερεθίσουν το έντερό σας. Προσθέτουν γλυκύτητα, χρώμα και μια ελαφρά τραγανότητα στη σούπα, καθώς και βιταμίνη C, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
• Καρότα. Χρησιμοποιήσαμε μίνι καρότα για πρακτικούς λόγους, αλλά μπορείτε να ξεφλουδίσετε και να κόψετε σε κύβους ένα κανονικού μεγέθους καρότο. Τα καρότα ουράνιο τόξο θα ήταν επίσης εξαιρετικά εδώ, προσθέτοντας ακόμα περισσότερο χρώμα και θρεπτικά συστατικά. Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, πρόδρομο της βιταμίνης Α, η οποία είναι σημαντική για την όραση και την ανοσολογική λειτουργία.
• Τόφου. Οποιοδήποτε τόφου λειτουργεί σε αυτή τη συνταγή, αλλά επιλέξαμε το υψηλής πρωτεΐνης τόφου της Trader Joe’s, το οποίο περιέχει 70g πρωτεΐνης σε ένα μόνο μπλοκ. Το τόφου προσφέρει μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης και δίνει στη σούπα μια ικανοποιητική υφή, κάνοντας την ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Εάν προτιμάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και extra-firm τόφου, το οποίο θα διατηρήσει καλύτερα το σχήμα του κατά το μαγείρεμα.
• Λεμονόχορτο. Το λεμονόχορτο είναι ένας τόσο εύκολος τρόπος να προσθέσετε γεύση και άρωμα στην σούπα σας, αρκεί να ξέρετε πώς να το προετοιμάσετε σωστά. Η έντονη, κιτρική του γεύση είναι χαρακτηριστική της ταϊλανδέζικης κουζίνας και προσφέρει ένα φρέσκο, δροσερό άρωμα που απογειώνει τη σούπα. Εκτός από τη γεύση, το λεμονόχορτο φημίζεται και για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.

Πώς να Προετοιμάσετε το Λεμονόχορτο:

Η σωστή προετοιμασία του λεμονόχορτου είναι το κλειδί για να απελευθερωθούν όλα τα αρωματικά του έλαια και να προσδώσει στη σούπα την αυθεντική της γεύση. Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

• Κόψτε το μεγαλύτερο μέρος του κοτσανιού. Θα χρειαστείτε μόνο τα κάτω 5-7 εκατοστά περίπου. Απορρίψτε το πάνω, σκληρό κοτσάνι.
• Ξεφλουδίστε τα σκληρά εξωτερικά στρώματα του λεμονόχορτου. Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά εύκολο. Συνεχίστε μέχρι το κομμάτι λεμονόχορτου να είναι μαλακό και πιο ευλύγιστο.
• Χρησιμοποιήστε την επίπεδη πλευρά ενός μεγάλου μαχαιριού ή έναν γουδοχέρι για να χτυπήσετε το λεμονόχορτο. Αυτό θα βοηθήσει στην απελευθέρωση των γεύσεων και του αρώματός του.
• Προσθέστε το χτυπημένο λεμονόχορτο στη σούπα σας κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Όταν τελειώσετε το μαγείρεμα, φροντίστε να αφαιρέσετε το λεμονόχορτο πριν σερβίρετε, καθώς δεν είναι βρώσιμο!

Παραγγείλτε αυτή τη συνταγή από το Instacart! Κάντε κλικ εδώ για να προσθέσετε αυτόματα όλα τα συστατικά στο καλάθι σας.

Τι είναι η Δίαιτα Χαμηλής FODMAP;

Εάν είστε εξοικειωμένοι με το περιεχόμενό μας, πιθανώς να μας έχετε ακούσει να μιλάμε για δίαιτες χαμηλής FODMAP. Ουσιαστικά, εάν υποφέρετε από πεπτικά προβλήματα όπως το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ), το SIBO (Σύνδρομο Υπερανάπτυξης Βακτηρίων Λεπτού Εντέρου) ή το «διαρρέον έντερο» (leaky gut), μια δίαιτα χαμηλής FODMAP μπορεί να βοηθήσει το έντερό σας να επανέλθει σε μια υγιή κατάσταση. Οι FODMAPs είναι Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols (ζυμώσιμα ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες). Πρόκειται για υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που δεν απορροφώνται καλά στο λεπτό έντερο και φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου. Αυτή η διαδικασία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, πόνο στην κοιλιά, διάρροια ή δυσκοιλιότητα σε ευαίσθητα άτομα.

Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και εμού, αναπτύσσουν ΣΕΕ μετά από καθημερινή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας από τις ίδιες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Για μένα, οι ένοχοι ήταν τα φασόλια, τα κάσιους, τα αβοκάντο και τα ρεβίθια. Αυτές οι τροφές, αν και υγιεινές για πολλούς, μπορούν να είναι προβληματικές για όσους έχουν ευαίσθητο πεπτικό σύστημα.

Για να επαναφέρω το έντερό μου στην κανονική του λειτουργία, ακολούθησα μια δίαιτα αποτελούμενη μόνο από τροφές χαμηλής FODMAP για περίπου τρεις μήνες. Στη συνέχεια, μπόρεσα να επανεισάγω αργά τις τροφές υψηλής FODMAP στη διατροφή μου, προσέχοντας να μην τις καταναλώνω σε τεράστιες μερίδες ή καθημερινά. Είναι δύσκολο να βρει κανείς συνταγές χαμηλής FODMAP που να είναι και βίγκαν, γεγονός που οδήγησε πολλούς vegans να επιστρέψουν στην κατανάλωση κρέατος και ψαριού, νομίζοντας ότι δεν είχαν άλλη λύση. Αυτή η συνταγή αποτελεί την απόδειξη ότι μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα, θρεπτικά βίγκαν γεύματα που είναι επίσης φιλικά προς το έντερο.

Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα προβλήματα ή ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής FODMAP, σας συνιστώ ΑΝΕΠΙΦΥΛΑΚΤΑ να κατεβάσετε την εφαρμογή FODMAP του Πανεπιστημίου Monash για να βρείτε ακριβώς ποιες τροφές μπορείτε και δεν μπορείτε να καταναλώσετε. Είναι η πιο αξιόπιστη πηγή πληροφοριών για τη δίαιτα FODMAP. Ορισμένες τροφές είναι υψηλής FODMAP σε μεγάλες μερίδες, και χαμηλής FODMAP σε μικρότερες. Για παράδειγμα, μια ολόκληρη μπανάνα είναι υψηλής FODMAP, αλλά το 1/3 μιας μπανάνας είναι χαμηλής FODMAP. Η εφαρμογή παρέχει λεπτομερείς πληροφορίες για το μέγεθος των μερίδων και τις κατηγορίες FODMAPs, καθιστώντας την ένα ανεκτίμητο εργαλείο για την επιτυχημένη διαχείριση της δίαιτας.

{Εάν σας αρέσει αυτή η συνταγή, θα λατρέψετε επίσης τα FIREBALL SHOTS και τον GOLDEN MINERAL BROTH.}