Οι Καλύτερες Vegan Συνταγές σε Λιγότερο από 30 Λεπτά: Γρήγορες, Εύκολες και Νόστιμες!

Αυτή η ανάρτηση παρουσιάζει τις κορυφαίες vegan συνταγές που ετοιμάζονται σε λιγότερο από 30 λεπτά.

Η μαγειρική μπορεί να φαίνεται τρομακτική για όσους ξεκινούν έναν φυτοφαγικό ή plant-forward τρόπο ζωής. Υπάρχουν αμέτρητες vegan συνταγές, αλλά πολλές είναι απίστευτα πολύπλοκες και χρησιμοποιούν δυσεύρετα υλικά. Ακόμα κι αν είστε εξοικειωμένοι με την κουζίνα, κανείς δεν θέλει να περνάει όλη την ημέρα μαγειρεύοντας.

Όταν έγινα για πρώτη φορά vegan, έψαχνα μανιωδώς στο διαδίκτυο για τις καλύτερες vegan συνταγές σε λιγότερο από 30 λεπτά, και απογοητευόμουν που έβρισκα συνταγές που στην πραγματικότητα χρειάζονταν ΠΟΛΥ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ από 30 λεπτά. Είμαι σίγουρη ότι οι επαγγελματίες σεφ θα μπορούσαν να τις ετοιμάσουν σε λιγότερο από 30 λεπτά, αλλά για ανθρώπους που δεν έχουν επίσημη εκπαίδευση (όπως εγώ!) ήταν απλώς αδύνατο. Γι’ αυτό δημιούργησα αυτή τη συλλογή: για να κάνω τη μετάβαση στον φυτοφαγικό τρόπο ζωής πιο εύκολη και ευχάριστη για όλους, χωρίς άγχος και πολύπλοκες διαδικασίες.

Αυτή η λίστα με vegan συνταγές 30 λεπτών είναι για όσους:

• Είστε νέοι στον φυτοφαγικό τρόπο ζωής και δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε. Η αλλαγή της διατροφής απαιτεί προσπάθεια και χρόνο. Αυτές οι συνταγές είναι όλες απλές, δεν απαιτούν πολλά υλικά ή βήματα και προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων από διάφορες κουζίνες του κόσμου. Από αυτή τη λίστα, θα βρείτε επιλογές που θα σας δώσουν μια ιδέα για το ποια vegan τρόφιμα σας αρέσουν και ποια λειτουργούν καλύτερα για τον οργανισμό σας. Θα ανακαλύψετε πόσο νόστιμη και πλούσια μπορεί να είναι η φυτοφαγική διατροφή, χωρίς να νιώθετε ότι θυσιάζετε τίποτα.
• Εργάζεστε πολλές ώρες, είστε φοιτητές, έχετε παιδιά ή ταξιδεύετε συχνά και δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε. Όταν επιστρέφετε σπίτι από τη δουλειά ή το σχολείο, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ετοιμάσετε ένα περίτεχνο γεύμα. Ο εγκέφαλός μας τείνει να σκέφτεται αμέσως την παραγγελία φαγητού ή τα κατεψυγμένα γεύματα όταν δεν έχουμε όρεξη να μαγειρέψουμε, αλλά είναι εφικτό (και φθηνότερο!) να φτιάξετε μόνοι σας δείπνο χωρίς να σπαταλήσετε πολύτιμο χρόνο κολλημένοι στην κουζίνα. Αυτές οι γρήγορες vegan συνταγές θα σας σώσουν, προσφέροντάς σας θρεπτικά και νόστιμα γεύματα σε ελάχιστο χρόνο.
• Θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα. Η παραγγελία φαγητού και το δείπνο έξω κοστίζουν ΠΟΛΥ. Είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς πόσα χρήματα μπορείτε να εξοικονομήσετε μαγειρεύοντας το δικό σας φαγητό σε σχέση με το να τρώτε σε εστιατόριο ή με φαγητό σε πακέτο. Να θυμάστε ότι ορισμένες από αυτές τις συνταγές περιλαμβάνουν vegan κρέατα και τυριά – αν ο στόχος σας είναι να ξοδέψετε λιγότερα χρήματα, αντικαταστήστε τα ειδικά vegan τυριά ή μαγιονέζα με διατροφική μαγιά ή vegan τυρί κρέμα. Κάνουν τη δουλειά και είναι οι πιο φθηνές εναλλακτικές τυριού. Η μαγειρική στο σπίτι δεν είναι απλώς πιο οικονομική, αλλά σας δίνει και τον πλήρη έλεγχο των συστατικών για μια πιο υγιεινή διατροφή.

Αυτές οι συνταγές είναι απίστευτα ποικίλες – όπου κι αν ζείτε, πιθανότατα θα μπορέσετε να βρείτε τα υλικά για την πλειοψηφία αυτών των πιάτων. Αν υπάρχει κάτι που δεν μπορείτε να βρείτε, έχω συμπεριλάβει συνδέσμους για το πού μπορείτε να τα αγοράσετε online. Στη χειρότερη περίπτωση, απλώς αφαιρέστε το από τη συνταγή. Όπως πάντα, είμαι διαθέσιμη να βοηθήσω με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή προτάσεις αντικατάστασης. Απολαύστε τις vegan συνταγές!

1. Sushi Bowl με Αποδομημένο Sushi.

Αυτή η vegan συνταγή είναι ιδανική για όσους δεν ξέρουν να μαγειρεύουν, δεν απολαμβάνουν τη μαγειρική, δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν ή απλά λατρεύουν τις γεύσεις του sushi! Όταν είμαι απασχολημένη, σχεδόν πάντα στρέφομαι σε αυτό το μπολ λόγω του πόσο εύκολο είναι. Πρόκειται για ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα που σας προσφέρει όλα τα αγαπημένα σας συστατικά sushi σε μια βολική μορφή. Αν δυσκολεύεστε να βρείτε τζίντζερ για sushi στο παντοπωλείο σας, εδώ είναι μερικές online επιλογές:

Βρείτε την αρχική ανάρτηση ιστολογίου ΕΔΩ.

2. Σαλάτα “Αυγοσαλάτα” με Τόφου.

Αυτή η “αυγοσαλάτα” τόφου είναι μια από τις αγαπημένες μου vegan συνταγές που ετοιμάζεται σε λιγότερο από 30 λεπτά. Φτιάχνεται από θρυμματισμένο σκληρό τόφου, κουρκουμά, vegan μαγιονέζα και μαύρο αλάτι. Το μαύρο αλάτι (αλλιώς kala namak) είναι ένα ορυκτό αλάτι που έχει μια θειώδη γεύση ΠΟΛΥ παρόμοια με τη γεύση των αυγών, καθιστώντας αυτή τη σαλάτα μια εκπληκτικά ρεαλιστική εναλλακτική. Χρησιμοποιώ επίσης vegan μαγιονέζα που προσθέτει μια λεία, κρεμώδη υφή στη “αυγοσαλάτα”. Είναι ιδανική για σάντουιτς, wraps ή ακόμα και ως συνοδευτικό. Εδώ είναι τα κορυφαία μαύρα αλάτια που μπορείτε να αγοράσετε online:

Οι πιο υγιεινές μάρκες vegan μαγιονέζας είναι:

3. Ρατατούι Vegan.

Αυτό που είναι υπέροχο σε αυτή την vegan συνταγή, που ετοιμάζεται σε λιγότερο από 30 λεπτά, είναι ότι μπορείτε να την προσαρμόσετε πλήρως στις προτιμήσεις σας. Στη φωτογραφία βλέπετε μελιτζάνα, noodles κολοκυθιού, ντομάτες, καρότα και edamame. Εγώ κρατάω πάντα μια βάση μελιτζάνας, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τα ακόλουθα υλικά στο ρατατούι σας με βάση τη μελιτζάνα:

• Ντομάτα.
• Edamame.
• Noodles Κολοκυθιού.
• Πιπεριές.
• Κολοκύθα Σπαγγέτι.
• Ντοματίνια.
• Μπρόκολο.
• Κίτρινο Κολοκύθι.

Συνιστώ να σερβίρετε το ρατατούι πάνω σε ρύζι, μακαρόνια angel hair ή σκέτο. Εγώ πρόσθεσα δεντρολίβανο, αλλά άλλα υπέροχα φρέσκα βότανα θα ήταν ο βασιλικός, ο μαϊντανός ή το θυμάρι. Είναι ένα γεύμα γεμάτο βιταμίνες και φυτικές ίνες, ιδανικό για όσους αναζητούν ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό πιάτο. Μπορείτε επίσης να το απολαύσετε κρύο την επόμενη μέρα!

4. Τόφου Stir-fry με Τραγανή Κρούστα.

Αν θέλετε ένα απλό, υγιεινό stir-fry που χρειάζεται λίγα λεπτά για να ετοιμαστεί, αυτό το τραγανό τόφου stir-fry είναι για εσάς. Το stir-fry μου αποτελείται από μπρόκολο, καλαμπόκι και αγγούρι (για να ανακατευτεί μετά το μαγείρεμα), αλλά μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί και να προσθέσετε άλλα λαχανικά όπως καρότα, λάχανο, edamame, πράσινα φασόλια κ.λπ. Είναι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ιδανικό για ένα γρήγορο και θρεπτικό δείπνο. Αυτά είναι τα αγαπημένα μου ψίχουλα ψωμιού χωρίς γλουτένη για το τόφου:

5. Vegan Mac n’ Cheez με Κολοκύθα Βουτύρου.

Αν αγαπάτε τα μακαρόνια με τυρί, θα λατρέψετε αυτό το mac and cheese με βάση την κολοκύθα βουτύρου. Αυτή η vegan συνταγή απαιτεί μόνο 4 βασικά υλικά – κολοκύθα βουτύρου, φυτικό γάλα, διατροφική μαγιά και ζυμαρικά της επιλογής σας. Είναι μια υγιεινή, κρεμώδης και γευστική εναλλακτική του κλασικού πιάτου, ιδανική για όλη την οικογένεια. Αν δεν σας αρέσει η κολοκύθα βουτύρου, μια πιο ήπια επιλογή θα ήταν ένας συνδυασμός βραστών πατατών και καρότων. Βρείτε την αρχική ανάρτηση ιστολογίου ΕΔΩ.

6. Μπολ με Μάνγκο και Τζίντζερ.

Αυτό το μπολ είναι ένα από τα πιο απλά υγιεινά vegan μπολ. Είναι ως επί το πλείστον ωμό, εκτός από το μαγειρεμένο ρύζι, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί με noodles από φύκια αν θέλετε να το διατηρήσετε 100% ωμό. Είναι ένα δροσερό, εξωτικό γεύμα που σας γεμίζει ενέργεια, ιδανικό για τις ζεστές μέρες ή όταν αναζητάτε κάτι ελαφρύ και θρεπτικό. Βρείτε την αρχική ανάρτηση ιστολογίου ΕΔΩ.

7. Μπολ με Κοτόπουλο & Ρύζι με Κολίανδρο & Λάιμ (Vegan).

Αν είστε λάτρης των Chipotle bowls, θα ΛΑΤΡΕΨΕΤΕ αυτό το υγιεινό vegan μπολ. Έχει όλες τις γεύσεις (κολίανδρο και λάιμ, κλασικά Chipotle) χωρίς όλα τα έλαια και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Έφτιαξα το “κοτόπουλο” τηγανίζοντας σέιταν σε ζωμό λαχανικών και umami. Το Umami είναι βασικό σε κάθε vegan κουζίνα γιατί προσθέτει υπέροχη γεύση και ταιριάζει σε κάθε τύπο κουζίνας. Είναι ένα χορταστικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα που μπορεί να αποτελέσει ένα γρήγορο και υγιεινό δείπνο. Τα παρακάτω είναι τα πιο υγιεινά και πιο νόστιμα umami που βρέθηκαν online:

Βρείτε την αρχική ανάρτηση ιστολογίου ΕΔΩ.

8. Ρεβιθόσουπα Dal.

Είτε είστε λάτρης του ινδικού φαγητού είτε όχι, θα λατρέψετε αυτή την ινδικής έμπνευσης ρεβιθόσουπα dal. Είναι μια vegan συνταγή γεμάτη αρωματικά μπαχαρικά και υπέροχη υφή, ιδανική για ένα ζεστό και χορταστικό γεύμα. Αν δεν σας αρέσουν τα ρεβίθια ή θέλετε να κάνετε μια αλλαγή, αντικαταστήστε τα ρεβίθια με μαγειρεμένες φακές. Εναλλακτικές χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP (αν πάσχετε από IBS, SIBO ή άλλο πεπτικό πρόβλημα) περιλαμβάνουν φύτρα φασολιών mung ή όχι περισσότερο από 1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένες φακές.

Για το καρύκευμα, χρησιμοποίησα ένα μαροκινό καρύκευμα Chermoula που βρήκα στο τοπικό μου παντοπωλείο, αλλά οποιοσδήποτε τύπος παραδοσιακού ινδικού καρυκεύματος λειτουργεί μια χαρά. Αν θέλετε να το κρατήσετε εξαιρετικά απλό και σπιτικό, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας καρύκευμα αναμειγνύοντας 1/4 κ.γ. κύμινο, πάπρικα, σκόρδο, μαϊντανό, κουρκουμά και κανέλα. Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου:

Βρείτε την αρχική ανάρτηση ιστολογίου ΕΔΩ.

9. Σαλάτα με Noodles από Φύκια Ταϊλανδέζικου Στυλ.

Αυτή η Ταϊλανδέζικη Σαλάτα με Noodles από Φύκια είναι 100% ωμή, πράγμα που σημαίνει ελάχιστο χρόνο στην κουζίνα. Όχι μόνο αυτό το μπολ έχει μια πληθώρα από νόστιμες γεύσεις που προέρχονται από τη σάλτσα miso-αμύγδαλο-τζίντζερ, αλλά είναι και μία από τις πιο θρεπτικές vegan συνταγές σε αυτή τη λίστα, που ετοιμάζεται σε λιγότερο από 30 λεπτά! Είναι δροσερή, τραγανή και γεμάτη βιταμίνες, καθιστώντας την ιδανική για ένα ελαφρύ και αναζωογονητικό γεύμα.

10. Απλή Ιταλική Σαλάτα.

Αυτή η απλή ιταλική σαλάτα είναι ιδανική για ένα γρήγορο προετοιμασμένο μεσημεριανό, για ένα δείπνο με πολλούς καλεσμένους σε μεγάλη ποσότητα, ή ως ορεκτικό σε ένα πιάτο ζυμαρικών ή ένα ιταλικό πιάτο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε μικρότερη ποσότητα. Είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, κουκουνάρια και vegan φέτα από την Violife. Αν θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνη και να διατηρήσετε τη φυτική της φύση, θα συνιστούσα ψητό τόφου ή σέιταν μαριναρισμένο σε βαλσάμικο ξύδι. Είναι ένα δροσερό, ελαφρύ και γευστικό γεύμα που μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα σε κάθε περίσταση.

Αρχική ανάρτηση ιστολογίου ΕΔΩ.

11. Σαλάτα με Γλυκοπατάτα και Αβοκάντο.

Αυτή η σαλάτα αποτελείται από υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο και κουκουνάρια), υγιεινούς υδατάνθρακες (ψητή γλυκοπατάτα) και πράσινα λαχανικά (ρόκα και λάχανο). Ο μόνος χρόνος που αφιερώνεται εδώ είναι το ψήσιμο της γλυκοπατάτας, το οποίο μπορεί να γίνει ακόμα πιο γρήγορα αν χρησιμοποιήσετε φριτέζα αέρα. Οι φριτέζες αέρα έχουν αλλάξει τα δεδομένα στην κουζίνα μου – τη χρησιμοποιώ 3-4 φορές την εβδομάδα! Είναι ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, ιδανικό για ένα γρήγορο και θρεπτικό μεσημεριανό. Εδώ είναι οι κορυφαίες επιλογές μου από το Amazon:

Βρείτε την αρχική ανάρτηση ιστολογίου ΕΔΩ.